作为人体最累的器官之一 ，心脏一生中约莫要跳25亿~30亿次 。昼夜不绝事情的它 ，其实十分软弱 。
据《中国心血管健康与疾病报告2020》 ，推算心血管病现患人数3.3亿 。
爬楼梯气喘、熬夜后心跳加速、疲惫时心慌……这些可能都是心脏衰老的信号 。
你是否拥有一颗强大的心脏？用一个行动自测心脏隐患 ，并推荐几个实用运动帮心脏蓄力 。
90秒开合跳自测心脏隐患
心脏状态好欠好 ，通过一次运动或许就能检验出来 。推荐一个简单要领：原地开合跳90秒钟 ，跳完立即测试心率 ，1分钟之后再测一次 。
如果两次比照下 ，心率下降得越多 ，说明心脏功效越好 。但若两次心率之差＜18 ，就要注意心脏健康了 。
需要注意的是 ，如果自身已知有严重的心脏问题 ，或者在测试历程中泛起憋气、胸痛等严重不适 ，就要立即停止测试 ，并去医院检查 。
除此之外 ，心脏的内在变革也会通过体表改变展现出来 ，可以实验通过以下6条线索“摸”出心脏健康情况 。
耳垂折痕
耳朵上的毛细血管富厚且敏感 ，一旦体内血液流通变慢 ，耳垂就会首先因缺血而有所体现 。
因此 ，发明自己单侧或双侧耳垂上泛起折痕 ，要警惕动脉粥样硬化、冠心病 ，及早就医 。
脖子变粗
一般情况下 ，男性颈围凌驾39厘米 ，女性凌驾35厘米 ，就说明脖子较粗 。从临床经验看 ，脖子粗的人 ，血压、血脂、血糖等指标都相对较高 ，这些因素与心脏病密切相关 。
脉搏紊乱
平时通过摸脉搏 ，就能感受到心跳 。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要体现 ，跳得太快、太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号 。
测脉搏要领：取坐位、静下心来 ，伸出左臂或右臂 ，将另外一只手的食指、中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位 ，数一下1分钟的脉搏跳动次数 。如果有节律不规整等问题 ，可到医院心内科做进一步检查 。
腰粗体胖
胖不但影响外形 ，还会让心脏受累 ，特别是腰部肥胖 。当男性腰围大于85厘米 ，女性大于80厘米时 ，就要尽早调解生活方法 。
脚踝水肿
久站、久坐都可能泛起脚部水肿问题 ，但如果排除以上因素 ，脚部泛起不明原因水肿 ，且连续几天仍不见好转 ，用手一按一个坑、禁止易恢复 ，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能 。
脚趾冰冷
如果炎炎夏日或温暖的情况中仍有脚趾冰冷的体现 ，说明血液循环泛起问题了 ，泉源多在心脏 。
3种“原地运动”强心又燃脂
比起跑步、跳绳等古板的恒速有氧运动 ，以下3种“原地运动”不但可以迅速提高心率 ，还能抵达脂效果 。
开合跳
又叫“星星跳” ，是经典的燃脂行动 ，险些发动全身肌肉和枢纽 。把它看成练前热身还能节约热身时间、提高心肺功效 。
标准做法
建议每组30~60秒 ，休息1分钟后进行下一组 ，每天完成10组开合跳即可 。
如果感受标准开合跳的强度较大 ，建议可在包管组数的前提下 ，省去跳跃行动 ，换做双腿交替向外跨出、向内收回 ，同时双手张开 ，高举过头 。
波比跳
这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串行动 ，可运动全身75%以上肌肉群 ，能在短时间内提高心率 ，是最有效率的全身健身项目之一 。
标准做法
建议每组10个 ，组间休息10秒 ，坚持10个循环；待强度适应后 ，再凭据身体状态调解次数及休息时间 。
没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生 ，可进行简易波比跳锤炼 ，即省去俯卧撑 ，从手掌平板支撑直接跳起即可 。
爬山跑
这是一项模拟爬山行动的运动 ，锤炼腿部和腹部焦点肌群 。坚持练习这个行动不但锤炼腿、腹部 ，还能提升肩膀的稳定性 ，增强心肺功效和减脂效率 。
标准做法
建议20~30秒为一组 ，组间休息20秒 ，在包管行动规范的前提下尽量加速速度 ，每天5组即可 。
如果无法做标准爬山跑 ，可适当减速 ，进行慢速爬山跑；待体能、肺活量有所进步 ，手臂力量提高后 ，再逐渐提升强度 。
心脏欠好 ，运动时掌握两大原则
关于有心脏病的人来说 ，剧烈运动不对适 ，静养似乎又无法起到锤炼心肺的作用 。其实 ，要想科学地进行心脏康复运动 ，也有几个原则 。
运动前步行试验
心脏病患者进行运动之前 ，一定要先进行6分钟步行试验 。
具体方法为：在一个标准化的室内通道里（长30米）行走 ，尽可能往返行走6分钟 ，结束后测定6分钟的步行距离和心脏功效的参数 。
步行距离＜150米 ，运动耐量重度减退；
步行距离150~425米 ，运动耐量中度减退；
步行距离426~550米 ，运动耐量轻度减退 。
通过对心脏病患者的心肺功效评估 ，医生可以为患者制定个体化的运动处方 ，并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗 。
运动优先从下肢开始
体力较弱且处于恢复期的心脏病患者 ，推荐以耐力性有氧运动为主 ，步行就是不错的选择 。
自由步行或在运动平板上步行：速度以80~100米/分钟为宜 ，目标距离可逐渐增至2000~3000米 。
走、跑交替运动：步行1分钟与慢跑半分钟交替进行20次 ，总时间30分钟 ，走路速度以50米/分钟为宜 ，跑步速度应控制在100米/分钟以内 。
出院后或体质较好的心脏病患者 ，除上述运动外 ，还可进行以下运动：
下蹲起立：扶墙（或其他物体）下蹲 ，然后起立 ，每组10次 ，共3组 。
仰卧收腿：取仰卧位 ，双手放在体侧 ，屈膝向胸腹部收腿、伸腿 ，每组10次 ，共3组 。
每次运动应连续30~60分钟 ，其中包括10~15分钟的热身运动 ，以及5~10分钟的慢走运动 ，真正的锤炼时间为20~30分钟 ，至少要抵达15分钟 ，每周运动3~4次 。
半个月到1个月后 ，可逐渐增加上下肢配合运动 ，好比太极拳、保健操等 。